Нерідко можна почути нарікання на те, що здорове харчування потребує чимало грошей. Втім, зробивши декілька невеликих змін у повсякденному харчуванні, можна суттєво покращити не лише стан свого здоров’я, але і гаманця, - пише “100 років”, персональний сайт лікаря-дієтолога Оксани Скиталінської.
І навіть якщо дотримуватися жорсткого бюджету, можливо вживати всі необхідні продукти.
Здорове харчування передбачає використання натуральної та необробленої їжі, яка часто коштує дешевше, ніж штучна та концентрована.
Примітка: штучна їжа, це та, яка пройшла певний вид обробки (хімічної, теплової і тд.), в результаті чого набула інших смакових та біологічних властивостей. Прикладами штучної їжі є кондитерські вироби (вафлі, солодощі, чіпси і тд.), ковбасні (сосиски, ковбаси, консерви і т.д.), солодкі напої (лимонади, «чаї», нектари та «соки»).
Харчуйтеся правильно вдома
Мабуть усім відомо, що для нормальної життєдіяльності людині потрібні наступні групи харчових речовин: Білки, Жири, Вуглеводи, Вітаміни та мінерали, Вода.
Білки
Це будівельний матеріал для нашого тіла, основа ферментів і гормонів. Білки не синтезуються в організмі, отже повинні поступати із їжею. Складаються білки із амінокислот і за походженням є тварині та рослинні.
Якщо білок містить весь комплекс амінокислот (20), він вважається повноцінним (це всі білки тваринного походження), якщо якихось амінокислот не вистачає – неповноцінним (майже всі білки рослинного походження, окрім горіхів та бобових).
Примітка: Вибираючи здоровий білок, уникайте ковбасних виробів, сосисок, сервелатів, м’ясних консервів, готових паштетів та копченостей – в кращому разі там лише 50 % становитиме м’ясо та птиця, а всі інші – замінники на основі сої та крохалю, здобрені токсичними нітритами (для надання красивого рожевого кольору), насичених жирів, солі. Ціна ж таких «делікатесів» нерідко значно перевищує ціну на справжнє м’ясо та птицю.
Жири
Це складова частина зовнішніх клітинних мембран, гормонів, жиророзчинних вітамінів, джерело тривалої енергії і т.д. Без жирів немає життя. Але жири є різні за будовою, і, відповідно, за своїм впливом на організм людини. Тому при складанні раціону важливо вибирати корисні жири та обмежувати вживання тугоплавких (насичених) – яловичого, баранячого жиру.
Вибираємо правильні жири
Найкращими джерелами є такі, які містять мононенасичені жири (оливкова олія, топлене масло, смалець, внутрішній жир птиці) та омега-3 жирні кислоти (лляна олія, жирна риба, риб’ячий жир).
Важливий момент – жири містять багато калорій (9 кал в 1 грамі), тому 1 столової ложки олії в день, навіть при надзвичайній її корисності буде цілком достатньо.
Інші джерела корисних жирів – горіхи та насіння (особливо корисні – волоські горіхи та насіння гарбуза, льону і сезаму).
Зі всіх видів термічної обробки варто вибирати найздоровіші: варіння, запікання, тушкування. Смаження – вкрай рідко і на слабкому вогні, постійно перевертаючи.
Примітка: Вибираючи здорові жири, уникайте транс-жирів, якими багаті кондитерські вироби (крекери, листкове тісто, тістечка з кремом), готові соуси, напівфабрикати і т.д. Транс-жири порушують роботу клітин, а при тривалому вживанні стають причиною серйозних хвороб (надмірна вага, ожиріння, діабет, хвороби печінки та підшлункової залози, Альцгеймера та онкологічних).
Вуглеводи
Це – пальне для нашого тіла. Енергія цього пального існує у 2-видах – миттєва та повільна.
До джерел, які дають миттєву енергію належать так звані прості вуглеводи (вироби із білої муки, цукор, білий очищений рис) – при потраплянні в організм вони викликають викид інсуліну і з часом виснажують підшлункову залозу.
При надмірному вживанні (а саме це якраз і дуже поширено) – вуглеводи перетворюються на жир та відкладаються у «жирових депо» – під шкірою та навколо внутрішніх органів.
Тому легких вуглеводів у раціоні має бути зовсім небагато і вживати їх потрібно нечасто.
Вуглеводи складні – це всі фрукти, овочі та зернові. Вживати їх потрібно з кожним прийомом їжі: салат чи ледь притушковані овочі з невеличкою кількістю олії.
Вибираємо правильні вуглеводи
1. Листові овочі з родини хрестоцвітих (всі види капусти – біло- та червонокачанна, брюссельська, цвітна, броколі), коренеплоди (буряк, морква, селера, топінамбур і тд), листова зелень (петрушка, кріп, шпинат).
2. Ціле зерно (це крупи, неочищений рис, цільнозерновий або висівковий хліб).
3. Фрукти та ягоди (свіжі, заморожені та сушені).
Примітка: Вибираючи здорові вуглеводи, намагайтеся не «вестися» на звабливі пакуночки із помадними цукерками, тістечками з кремом (особливо – тривалого зберігання), «пісочні» печива. Але якщо вже дуже хочеться, то вибирайте найменш калорійні і з користю: наприклад, зефір чи пастилу (вони містять пектин, який допомагає виводити токсичні речовини із кишечника), чорний шоколад (містить антиоксиданти), натуральні сухофрукти (родзинки, чорнослив, курагу, інжир, фініки).
Вітаміни і мінерали
Це нутрієнти, без яких неможливий обмін речовин. Більшість із них не синтезуються в організмі людини і повинні поступати із їжею.
Хронічний дефіцит вітамінів призводить до порушень роботи серцево-судинної системи, раку, катаракти, артритів, захворювань нервової системи.
Вибираємо правильні вітаміни
Ви не помилитесь, якщо складатимете свій раціон за принципом різноманітності, або згідно відомого українського прислів’я – «як не з’їм, то понадкушую».
Тому, якщо ви вживатимете щодня продукти із попередніх груп, ви можете бути певні, що дефіцит вітамінів та мінералів вам не загрожує.
Спеції
Вони не лише додають смаку та аромату стравам, але і мають багато цінних властивостей: протизапальних, противірусних та антимікробних, прискорюють обмін речовин та борються із різними хворобами, нерідко, не менш ефективно, ніж ліки.
Вибираємо правильні спеції
Серед спецій, які мають бути щодня на нашому столі, наступні: Перець червоний та чорний, Куркума, Імбир, Орегано, Базилік, Часник, Цибуля
Примітка: Вибираючи спеції, купуйте їх не в сумішах, а окремо. Винятки – це приправа каррі та хмелі-сунелі. Всі інші суміші, наприклад, «Для картоплі фрі», «Курки гріль», «Для супів» і т.д., окрім спецій містять і смакові добавки, які покращують смак їжі – глутамат натрію, білкові гідролізати і т.д.
Вода
І наостанок – про рідину. «Істина у вині, здоров’я – у воді», – казали древні латиняни.
Найкращим і найздоровішим напоєм є вода.
Вибираємо правильні напої
Це зелений чай, чай з імбиру, узвари із сухофруктів, компоти без додавання цукру, натуральні соки, розведені навпіл водою, морси, настої із трав та плодів, смузі, кисломолочні напої.
Примітка: Якщо порівняти вартість чистої простої води із вартістю готових пакетованих та бутильованих напоїв – лимонадів, фант, живчиків, «чаїв», «соків» та нектарів, різниця буде очевидною. Але це також ціна за потенційні хвороби, оскільки надмір цукру ослаблює підшлункову залозу, викликає збільшення маси тіла, та пов’язані із ним проблеми із здоров’ям.
Порції
І останнє….порції. Здоров’я приховане не лише у натуральній їжі, але і в її кількості. Вже давно науковцями доведено, що для кращого перетравлювання та засвоєння, порції повинні бути невеликими – приблизно із розмір власної долоні (без пальців) – м’яса та риби і з кулак – гарніру і салату.
Навіть якщо вам не дуже пощастило зі спадковістю та міцним здоров’ям, якщо насувається друга, і, як запевняють фахівці, неминуча криза, піклування про здоров’я своє та своїх близьких ще більше повинно бути на першому місці.
І нехай ніяка реклама не затьмарить вам силу натуральної їжі.
Бережіть себе...
Автор: лікар-дієтолог Оксана Скиталінська,
Джерело: 100 років
